Trabajando la fuerza para ir más rápido (semana número 21)

La fuerza es una parte del entrenamiento esencial. A pocos corredores realmente les llega a emocionar porque prefieren acumular kilómetros a levantar pesas.

    Correr es un deporte que depende mucho de la fuerza en general. Más importante todavía que tus piernas en este contexto es tu cabeza. Para que ambos estén en equilibrio es importante trabajar ambas partes. Únicamente puedas estar mentalmente bien si sabes que estás al 100% físicamente porque lo has dado todo en la fase de entrenamiento.

    Fuerza para correr más rápido (foto de Fotolia)

    Fuerza para correr más rápido (foto de Fotolia)

    La importancia del entrenamiento de fuerza para el corredor

    No es la primera vez que menciono que trabajar la fuerza son esenciales para correr más rápido en una maratón. Hace años existía la falsa creencia que los músculos por aportar un mayor peso al corredor eran contraproducentes. Lo cierto es que si no tienes estabilidad en tus piernas no serás capaz de aguantar un ritmo fuerte durante mucho tiempo. No tienes que acabar con piernas como Arnold Schwarzenegger (digamos en sus tiempos buenos). Todo es cuestión de encontrar el equilibrio adecuado. Aquí algunos consejos:

    Si te fijas en mi plan de entrenamiento de la semana pasada me tocó trabajar la fuerza incluso en tres sesiones. Es un campo que tengo que mejorar todavía mucho. Lo malo es que es la parte del entrenamiento que menos me gusta e intento realizarlo lo más rápido posible con lo que estas sesiones pierden en efectividad.

    Así me fue el entrenamiento de la vigésima semana

    8 kilómetros menos que la semana anterior. En total salieron 52. Esta semana ha tocado variar y añadir sesiones de fuerza. Para no forzar demasiado la maquina era lógico que el míster haya reducido el total de kilómetros.

    Esta semana todo estaba centrado en entrenar la fuerza (semana nº21)

    Esta semana todo estaba centrado en entrenar la fuerza (semana nº21)

    1. Dieciséis kilómetros en Z3 (martes): el mejor entrenamiento de la semana sin duda. Mi objetivo era correr por debajo de 4:30. En un entrenamiento más largo la semana pasada me había planteado 4:45 (que luego bajé a 4:40 min/km) por lo que me parecía un objetivo realista teniendo en cuenta que la distancia iba a ser más breve. Al final incluso tuve fuerzas para aguantar el ritmo a pesar de que en mi recta final siempre tengo una cuesta hacia arriba. Al final salió una media de 4:34 min/km por lo que misión cumplida dado que los primeros 2 kilómetros fueron de calentamiento (corridos a un ritmo superior de 5 min/km).

    2. Doce kilómetros en Z1 y Z2 (jueves): un entrenamiento tranquilo y relajado para recuperar. 5 min/km clavados con una media de 131 pulsaciones lo que demuestra que la forma sigue mejorando poco a poco.

    3. Dieciséis kilómetros con cambios (sábado): uff, un mal día me pillé este sábado. Desde el principio me di cuenta que iban a ser muy complicados esos últimos 6 kilómetros en Z4 (ver plan para detalles). Son esos entrenamientos donde no llegas con la preparación mental adecuada y te rindes sin haberlo todo. Eso por lo menos es siempre la sensación que tengo cuando veo una media de 140 pulsaciones y una velocidad de 4:45 min/km estando en Z4. Igual no soporto todavía tan bien el calor como pensaba la semana pasada.

    4. Ocho kilómetros en ayunas en Z1 y Z2 (domingo): saqué provecho de este breve entrenamiento para estrenar mis nuevas zapatillas de Salomon. Salieron al final casi 9 kilómetros en plan tranquilo subiendo y bajando algunas cuestecillas por terreno de campo y montaña.

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    Soy emprendedor y blogger. Tengo varios proyectos en marcha en los que invierto 60-65 horas cada semana. Actualmente me estoy preparando para correr entre 2:45-2.50 en mi próxima maratón mejorando mi actual mejor marca personal.
      1. Buenas Carlos,
        No has pensado en practicar de vez en cuando alguna sesión de CrossFit? En mi BOX hay varios corredores y cuentan que les va genial desde que lo están practicando. Todos coinciden en que les ha servido para mejorar sus tiempos de forma muy notable.
        Un saludo!

        Reply
        • Ya me lo han recomendado alguna vez. Es “únicamente” cuestión de rascar un poco de tiempo.

          ¡Gracias por el consejo!

          Reply

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