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Si sois unos locos del maratón, si lleváis tiempo emulando al Filípides, que recorrió la distancia que separaba Maratón de Atenas, sólo para avisar de que habían vencido a los persas, el siguiente objetivo es ir rebajando marcas. He aquí un plan para hacer la prueba olímpica en algo más de tres horas.

Esta planificación que os propongo está indicada para corredores que pretenden bajar de 3 horas y 15 minutos (ya debes tener marcas en maratón en torno a 3h 25′ o 3h 20′); unos 3 minutos arriba o abajo. La mejora va a depender de tu nivel de forma, del trabajo de fuerza y de potencia que realices como base, del grado de seguimiento del plan, de no lesionarse o caer enfermo; de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima.

El secreto: dominar el ritmo

La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición (de 4′40 a 4′30” por km). Para ello debes competir en medio maratón entre 4′15” y 4′10”. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón.

Existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4′40” por km (de media), deberá cambiar a 4′50” ó 4′45” por km. De este modo te aseguras no “pinchar” estrepitosamente y podrás llegar en buenas condiciones al final, aunque hagas cuatro ó seis minutos más.

Las claves para hacer bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, durante unos doce minutos y al menos tres de abdominales (de unas 25 repeticiones en cada uno) después de cada entrenamiento.

Los ritmos de los rodajes deben oscilar entre 6′00” y 5′00” por km en las primeras semanas; en las centrales del plan serían de 5′45” a 4′50”) y algo más vivos en las últimas semanas (de 5′30” a 4′40”). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves. Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Así, todo está preparado para intentar mejorar los tiempos de tu carrera.