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Continuamos con una serie de consejos útiles sobre el entrenamiento del corredor semiprofesional de maratón. En este caso vamos a tratar cuatro modalidades muy recomendables y que se pueden poner en práctica alternativamente para mejorar diferentes aspectos de la forma física.

Continuamos con una serie de consejos útiles sobre el entrenamiento del corredor semiprofesional de maratón. En este caso vamos a tratar cuatro modalidades muy recomendables y que se pueden poner en práctica alternativamente para mejorar diferentes aspectos de la forma física.

Juegos en carrera
Es una manera más distendida de hacer el esfuerzo del entrenamiento y de recuperar tras la carrera; pero no siempre se está de humor. Los juegos tienen su origen en los países del Norte de Europa. Como decíamos en el anterior artículo, se puede endurecer el ritmo mientras subimos y “dejarnos caer” en la bajada. Si entrenamos en un parque o un bosque, puede ser relajante hacer carrera de slalom entre los árboles; si lo hacemos en la ciudad, podemos encontrar otros elementos como señales, bancos u otros objetos del mobiliario urbano. Los obstáculos o elementos climáticos como nieve, barro o arena también pueden dar mucho juego para este tipo de ejercicios.
Los más puristas de los juegos de carrera rechazan estas fórmulas y proponen las carreras piramidales. Éstas consisten en superar el esfuerzo minuto a minuto. Se empieza con un minuto rápido, otro despacio; después, dos rápido y dos despacio; y así sucesivamente. Se puede llegar hasta seis o siete y después empezar a bajar progresivamente al mismo ritmo.

Intervalos
El entrenamiento a intervalos permite pasar del ritmo alto de carrera a un trote lento para oxigenar los músculos. Las distancias de cada intervalo son libres, aunque no deben ser inferiores a 400 m, ni superiores a 5.000 m. Son muy recomendables 10 series de 400 m, e incluso 5 de 1 Km a un ritmo alto. Luego se debe completar con otras 3 series de 3.000 m a un ritmo de maratón. La intensidad de los intervalos depende de la velocidad, las repeticiones y la duración de cada serie. Además, no podemos olvidar la organización de las pausas.

Carrera en aumento
Como su propio nombre indica, la idea es ir aumentando progresivamente el ritmo cuando el entrenamiento esté avanzado. Se empieza lento, a un ritmo de fondo y se va aumentando progresivamente hasta un ritmo rápido. Para una maratón, debe hacerse en longitudes cercanas a los 30 km. y el aumento debe producirse cada 5 ó 10 km. Para los corredores que están empezando o que aún no han alcanzado unas marcas semiprofesionales, lo ideal es trabajar sobre una distancia entre los 5 y los 12 km. También se aconseja que este tipo de entrenamiento se lleva a cabo en un circuito.

Carrera lenta en grandes distancias
Es la parte fundamental del entrenamiento del maratoniano. Cuando nuestro corazón llega a un ritmo del 75% de su frecuencia máxima, el cuerpo empieza a quemar gran cantidad de grasa. Así, se desgastan menos las reservas de carbohidratos. La carrera lenta fortalece huesos y tendones para los grandes esfuerzos que vendrán después. El ritmo de carrera de fondo debe durar, como mínimo, media hora.
Normalmente, el cuerpo quema grasas e hidratos en la misma cantidad. Aunque esto puede ser muy relativo en función de la velocidad. Al esprintar, los músculos aprovechan el glucógeno, pues es la energía que puede obtener más rápidamente. Éstas se agotan después de una hora de carrera así que el cuerpo empezará a quemar grasas, para lo que necesita más oxígeno. Cuando esté proceso ocurre debe reducirse radicalmente el ritmo o vendrán las temidas “pájaras”; también conocidas en ciclismo como “el hombre del mazo”. En maratón, este fenómeno ocurre entre los kilómetros 30 y 37. Si nos acostumbramos a las carreras lentas de larga distancia, nuestro cuerpo aprenderá a quemar las grasas a mayor velocidad proporcionándonos una gran resistencia a la larga. Esto se produce porque los glóbulos rojos llegan con más facilidad a los músculos.