Cómo correr más rápido con ayuda de intervalos cortos de alta intensidad (semana número 32)

Para correr más rápido hay que correr más rápido. ¿Parece una lógica rotunda, no? A pesar de no ser muy complicado de entenderlo bien hay que hacerlo con cabeza para evitar lesiones.

    Correr más rápido no es únicamente correr más rápido dirán algunos. Tenéis razón porque también las largas distancias te ayudan ganar en velocidad. Aún así merece la pena estudiar a fondo el tema de entrenar sesiones cortas de alta intensidad porque está más que demostrado que funcionan.

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    Cómo correr más rápido con ayuda de intervalos breves e intensos (foto de Fotolia)

    Intervalos cortos de muy alta intensidad te hacen correr más rápido

    En teoría no tendría que añadirle mucho más al título de este párrafo porque con eso ya está todo dicho. Los corredores de maratones sabemos que esto es una verdad como un templo. Aún así tienes que volver a vivirlo para empujarte y sufrir un pelín más porque sabes que eso te hará más rápido. Es que incluso está demostrado científicamente.

    No me refiero únicamente a los intervalos de 500-1.000 metros. También o sobre todo los 100 metros a toda hostia (Z4-Z5) aportan una potencia impresionante para posteriores sesiones con mayor recorrido. Son cosas que sabes pero de las que te beneficias únicamente si tienes a alguien que te pincha en el culo porque pone ese tipo de sesiones en tu plan de entrenamiento.

    Así me fue el entrenamiento de la trigésima segunda semana

    La intensidad es clave para correr más rápido. Siempre que queremos ganar en velocidad y forzamos la máquina al máximo hay que ser consciente que hay límites. Hay que respetar distancias y los tiempos de trote para no acabar lesionado. Tienes todos los detalles como siempre en la tabla con mi plan de entrenamiento de la semana pasada.

    Semana de entrenamiento número 32

    Semana de entrenamiento número 32

    1. Catorce kilómetros con cambios (martes, mañana): probablemente uno de los entrenamientos que más me ha ayudado a subir en potencia. Evidentemente todo lo que has hecho previamente te ayuda para aguantar cambios de ritmos con intervalos cortos pero corriendo a 3:10 min/km. Los próximos días realice que la alta intensidad en muy cortas distancias te ayuda igualmente para mejorar en recorridos más largos sin ir más despacio. Cómo en vez de pausar andando he ido gran parte en trote sumaron un total de 15,69 km en 1:24:26.

    2. Dieciséis kilómetros Fartlek (jueves, tarde): tocó un Fartlek este jueves. Esta vez hice el entrenamiento el jueves y no el miércoles cómo últimamente había cogido la costumbre. Tenía la sensación que mi cuerpo necesitaba otras 24 horas más de descanso porque las sesiones seguían siendo más intensas y exigentes requiriendo más tiempo de recuperación. Los primeros 4 kilómetros salieron entre 4:04 a 4:01 min/km yendo cada kilometro más rápido que el previo. Los próximos 3 todavía logré aguantar el ritmo finalizando entre 4:03-4:04 min/km. El penúltimo intervalo ya estaba un poco tocado acabando los 2 kilómetros en 4:12 y 4:22 min/km. De manera inconsciente (o no) me guardo algo de reservas para el último intervalo de 1.000 metros. El objetivo era bajar de 4 minutos que al final con 4:00 min/km no se logró por muy poco.

    3. Quince kilómetros con cambios (sábado, mañana): un entrenamiento relativamente cortito para ser sábado. Pero tras 26 kilómetros la semana pasada tocaba menos distancia y más intensidad. El primer intervalo de 3 kilómetros salió entre 4:01-4:07 min/km. Parece que eso fue un buen calentamiento para la segunda tanda que salió en 4:01, 3:55 y 3:58 min/km. Tras otra pausa en trote de 4 minutos siguieron 2 kilómetros más en Z4 clavando ambos en 3:57 min/km. Tras otra breve pausa tocaron 1.000 metros en Z5 que salieron en 3:39 min/km con la sensación de haber podido apretar un pelín más porque pensaba que todavía quedaba distancia cuando ya sonó el reloj marcando el final del intervalo. Salieron más de 16 kilómetros en 1:16:33 al final.

    4. Catorce kilómetros en ayunas en Z1 y Z2 (domingo, mañana): ya había corrido distancias más largas en ayunas. Creo que no lo mencioné pero hará 2 semanas que hice una sesión de 18 km sin desayuna nada previamente y me salió bastante bien. Noté un poco el cansancio pero al final salió una media de 5:03 min/km por lo que estaba realmente contento.

    Escribir cada semana en este blog me ayuda repasar y analizar mis entrenamientos para aprender de ellos. No tienes que crear necesariamente un blog para ello pero ayuda mucho revisar tus datos de entrenamiento y “perder” un poco de tiempo para contrastar esos números con las señales que te envía tu cuerpo.

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